To drugi z serii wpisów dotyczących rozwijania dobrych nawyków. Jeśli nie cztałeś/-aś poprzedniego, to koniecznie nadrób zaległości, ponieważ dowiesz się z niego Jak pozbyć się złego nawyku. A swoją wiedzą podzielił się Andrzej Bernardyn – autor gry Kraina Nawyków i ekspert w tym obszarze. Owocnej lektury 🙂
Dobre nawyki to jedna z najlepszych możliwych inwestycji. Gdy już wartościowe zachowanie w pełni zautomatyzuje się w naszym życiu, możemy odcinać kupony i korzystać z ich dobrodziejstw przez wiele lat. Jednak dojście do tego etapu automatycznego działania stanowi nie lada wyzwanie. Z tego artykułu dowiesz się, jakich 2 złoczyńców najczęściej psuje Ci szyki.
Złoczyńca nr 1: Podszepty zwątpienia
Poczucie własnej skuteczności (po angielsku self-efficacy) to jeden z najważniejszych psychologicznych czynników warunkujących sukces lub porażkę w pracy nad nawykami. [1]
Pojęcie to wywodzi się z badań Alberta Bandury. Polecam jego książkę Teoria społecznego uczenia się z 2007 roku.
Kluczowe w tej koncepcji są oczekiwania dotyczące własnej skuteczności oraz oczekiwania dotyczące wyników zadania. To istotne rozróżnienie. Lekarze często przepisują zalecenia kierując się wyłącznie oczekiwanymi wynikami. Jeśli pacjent zrobi A, uzyska B. Tymczasem, pacjent może wiedzieć, że takie działanie byłoby dla niego dobre, ale jednocześnie nie wierzyć, że temu zaleceniu podoła.
Z praktycznego punktu widzenia takie zalecenia lekarza są bezużyteczne. Ten mechanizm tłumaczy również nieskuteczność noworocznych postanowień. Wiemy, że rzucenie palenie czy regularne ćwiczenia byłyby dla nas dobre. Jednocześnie wiemy też, że nie damy radę tego zrobić, bo próbowaliśmy już setki razy i nic z tego nie wyszło.
Podobnie może być w przypadku rozwijania nawyków. Jeśli już na wstępie wątpisz, czy to jest w ogóle możliwe, popracuj w pierwszej kolejności nad zwiększeniem swojego poczucia sprawstwa. Jak to zrobić? Korzystając z 5 czynników opisanych przez Alberta Bandurę: osiągnięć w wykonywaniu zadania, doświadczeń zastępczych, perswazji słownej, stanu emocjonalnemu i okoliczności sytuacyjnych.
1) Osiągnięcia w wykonaniu zadania
Im więcej razy uda nam się np. zaplanować dzień i zrealizować to, co było na liście TO-DO na dziś, tym mocniej rośnie nasze poczucie własnej sprawczości. Podobnie w przypadku rozwijania nawyków. Jeśli nasze doświadczenia z pracą z nawykami są pozytywne, łatwiej nam będzie się nie poddać w obliczu napotkania trudności.
Jakie praktyczne wnioski warto z tego wyciągnąć?
a) jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rozwijaniem nawyków, wybierz na początek bardzo proste nawyki. Takie, których wykonanie zajmie Ci dosłownie kilka sekund. Np.
PO TYM JAK wstanę z łóżka, OD RAZU powiem sobie „To będzie dobry dzień!”
A jeśli się na to nie zapowiada, możesz dodać „jakimś cudem” ; – )
Ten niepozorny nawyk pozwoli Ci wyszukiwać tego, co dobre w danym dniu. Wyszukiwać te fakty, które potwierdzają postawioną wcześniej tezę. Nawet jeśli na swojej liście nawyków do rozwinięcia masz ciekawszych kandydatów, wstrzymaj się na moment. Twoje pierwsze doświadczenia z nawykami będą torowały kolejne. Na początku priorytetem jest dla Ciebie uwierzyć, że Ty jesteś w stanie zaprojektować i rozwinąć jakikolwiek nawyk.
b) rozwijając bardziej złożone lub trudniejsze nawyki, stopniuj trudność nawykowego zachowania, zaczynając od najprostszej możliwej wersji.
Chcesz regularnie czytać książki? Niech Twoim celem przez pierwsze 5 dni pracy nad nawykiem będzie przeczytanie 1 strony. Dopiero, gdy Ci się to uda 5 dni z rzędu, podnieś nieco poprzeczkę i postaw sobie za cel przeczytanie codziennie 5 stron. Jeśli i to wyzwanie zakończy się 100% powodzeniem, zwiększ liczbę czytanych stron do 10 itd. W ten sposób utwierdzisz się w przekonaniu, że jesteś w stanie wyznaczyć cel i go wykonać, dzięki czemu zwiększy się Twoje poczucie sprawczości.
2) Doświadczenia zastępcze
To z kolei dowody na wykonalność danego zadania, obserwowane w życiu innych ludzi. Widząc jak podobni do nas ludzie, posiadający zbliżone umiejętności, wykonują z powodzeniem dane zadanie, sami nabieramy przekonania, że my też tak możemy.
Jakie praktyczne wnioski warto z tego wyciągnąć?
a) znajdź ludzi, którzy wykształcili już nawyk, który Ty dopiero chcesz rozwinąć. Już sama świadomość ich istnienia podniesie Twoje poczucie własnej skuteczności. Zwiększy wiarę, że i Tobie się powiedzie.
b) zapytaj te osoby, o ich proces rozwinięcia nawyku. Jakie wyzwalacze nawyku sprawdziły się znakomicie, a jakie wcale (o wyzwalaczach przeczytasz w poprzednim artykule)? Co było dla nich dobrą nagrodą za wykonanie nawykowego zachowania? Jakie trudności napotkali po drodze i jak sobie z nimi poradzili? Nawyki często rozwijamy eksperymentując, metodą prób i błędów. Korzystając z doświadczeń innych osób, możesz się ustrzec wiele błędów i przygotować na potencjalne komplikacje. A to z kolei znacznie zwiększy Twoją szansę rozwinięcie upragnionego nawyku.
3) Perswazja słowna
To werbalne zachęcanie nas przez inne osoby (przyjaciół, szefa) do zrobienia czegoś i deklarowanie przekonania, że poradzimy sobie z danym wyzwaniem. Słowa otuchy będą tym bardziej pomocne, im będą brzmiały bardziej wiarygodnie. Najlepiej, jeśli perswazji słownej udzieli osoba, która nas zna oraz doskonale rozumie, na czym polega nasze zadanie, z którym będziemy się mierzyć.
Jakie praktyczne wnioski warto z tego wyciągnąć?
a) zrekrutuj sojuszników. Znajdź osoby, które Ci dobrze życzą i będą Cię zachęcać do regularnej pracy nad rozwojem nawyków. Które życzliwie dopytają Cię, jak Ci idzie oraz będą świętowały z Tobą nawet małe sukcesy, chwaląc Twoje postępy.
b) znajdź dla siebie ucznia. Jeśli nawiążesz współpracę z osobą, która wie w danym temacie mniej od Ciebie, siłą rzeczy wejdziesz w rolę mistrza. Możesz się spodziewać docenienia Twojej wiedzy przez ucznia i wdzięczności za dzielenie się swoim doświadczeniem. Obie te interakcje będą paliwem dla Twojego poczucia własnej skuteczności.
4) Stan emocjonalny
Pozytywny stan emocjonalny może nas uskrzydlić, a negatywny zdołować i sprawić, że już na starcie będziemy w siebie wątpić.
Jakie praktyczne wnioski warto z tego wyciągnąć?
a)zanim przystąpisz do wykonywania trudnego (fizycznie lub emocjonalnie) zachowania nawykowego, wpraw siebie w dobrym nastrój, słuchając muzyki, oglądając śmieszne filmiki lub wspominając wcześniejsze zwycięstwa.
b) gdy masz obniżony nastrój (coś Cię zasmuca, przeraża, irytuje), zdecyduj się na zrobienie nawyku w najprostszej możliwej postaci, podobnej do tej, od której warto zacząć pracę nad nawykiem (np. przeczytaj 1 stronę). W ten sposób masz realną szansę, że mimo nie najlepszej kondycji, uda CI się wytrwać w postanowieniu i konsekwentnie robić to, co założyłeś. To z kolei zwiększy Twoje poczucie sprawstwa.
5) Okoliczności sytuacyjne
Okoliczności sytuacyjne mogą być sprzyjające (np. ładna pogoda za oknem) albo zniechęcające (boląca głowa).
Jakie praktyczne wnioski warto z tego wyciągnąć?
a) dopasuj trudność zachowania nawykowego do bieżącej sytuacji. Nie spałeś poprzedniej nocy, bo Twoje małe dziecko co chwilę Cię budziło? Nie próbuj dzisiaj uczyć się 20 nowych słówek, jak masz w zwyczaju – tym razem 2 w zupełności wystarczą. Masz dziś dużo dobrej energii i zwolniła Ci się dodatkowa godzina w grafiku? Naucz się 30 nowych słówek.
b) ułatwiaj sobie wykonanie nawykowego zachowania, dopasowując otoczenie. Chcesz wyjść pobiegać rano? przygotuj sobie na krześle kompletny strój sportowy. Chcesz się rano porozciągać? Rozłóż jeszcze poprzedniego dnia matę do ćwiczeń, tak byś mógł od razu zacząć.
Złoczyńca nr 2: Słomiany zapał
Drugi czynnik utrudniający rozwój nawyków to niska motywacja do rozwijania konkretnego nawyku [1]. W pierwszym etapie pracy nad nawykiem zachowanie w ogóle nie jest zautomatyzowane i do jego wykonania potrzebujesz się zmuszać, zużywając silną wolę. Jeśli wtedy nie bardzo Ci się chce je wykonać, to najprawdopodobniej nic z tego nie wyjdzie. Dlatego też wybieraj takie nawyki do rozwijania, które faktycznie Ci się w życiu przydadzą. Rozwiążą realny, palący problem, który masz, a nie tylko „dobrze byłoby się pochwalić posiadaniem takiego nawyku w towarzystwie”.
Do wzmocnienia początkowej motywacji mogą Ci pomóc 2 techniki, których skuteczność została zweryfikowana przez badania naukowe.
Pierwsza z nich to alternatywny scenariusz [2]. Polega ona na wyobrażaniu sobie, jak Twoje życie by wyglądało, gdybyś wcześniej już miał dany nawyk czy zachowywał się w określony sposób.
Jakich problemów, które masz obecnie, dzięki temu byś uniknął?
O ile lepsze byłoby teraz Twoje życie, gdybyś wcześniej odpowiednio postępował?
Odpowiadając szczerze na te 2 pytania możesz wykrzesać sporo motywacji.
Druga technika to dwójmyślenie [3]. Jak sama nazwa wskazuje, myślimy o swoim celu na dwa różne sposoby. Najpierw koncentrujemy się na korzyściach, które odniesiemy, dzięki realizacji celu (rozwinięciu nawyku). Następnie myślimy o przeszkodach, które mogą się pojawić na drodze do osiągnięcia celu, a także, jak możemy sobie z nimi poradzić, gdy je napotkamy.
Poniżej przedstawiam dokładną instrukcję.
Krok 1: Określ swój cel, jako konkretny rezultat (np. schudnę 8 kg w ciągu 4 miesięcy).
Krok 2: Wymyśl i zapisz dwie główne korzyści, które osiągniesz, realizując ten cel (np. będę mieć więcej energii na co dzień, będę bardziej zadowolona ze swojego wyglądu).
Krok 3: Wymyśl i zapisz dwie główne przeszkody, które mogą Ci uniemożliwić osiągnięcie celu (np. nie będzie mi się chciało ćwiczyć, nie będę potrafiła się oprzeć pokusie zjedzenia słodyczy)
Krok 4: Do każdej przeszkody zaprojektuj działania naprawiające wraz z wyzwalaczem
Krok 5: Wizualizuj pierwszą korzyść i to w jaki sposób wpłynie na Twoje życie (np. dzięki temu, że schudnę 8 kg będę się lepiej czuła, będę miała więcej energii do pracy i do robienia rzeczy, które uwielbiam).
(uwaga! wyobraź, jak osiągnięcie celu pozytywnie wpłynie na Twoje życie, ale nie sam moment osiągania celu! Bo to, jak wiemy, może wygaszać motywacje.)
Krok 6: Wyobraź sobie jedną z przeszkód, która może zablokować Ci osiągnięcie celu (np. przez to, że nie będzie mi się chciało ćwiczyć, wcale nie będę tracić na wadze).
Krok 7: Wyobraź sobie siebie, jak wykonujesz działanie naprawiające, po dostrzeżeniu tej przeszkody (np. PO TYM JAK pomyślę sobie Nie chce mi się ćwiczyć, OD RAZU przypomnę sobie wszystkie korzyści, które osiągnę dzięki ćwiczeniom).
Krok 8: Wizualizuj drugą korzyść i to w jaki sposób wpłynie na Twoje życie (np. dzięki temu, że schudnę 8 kg będę wyglądała atrakcyjniej – zyskam na pewności siebie, łatwiej mi będzie poznać interesującego mnie mężczyznę).
Krok 9: Wyobraź sobie drugą z przeszkód, która może zablokować Ci osiągnięcie celu (np. przez to, że będę się objadać słodyczami i tak nie uda mi się schudnąć).
Krok 10: Wyobraź sobie siebie, jak wykonujesz działanie naprawiające, po dostrzeżeniu tej przeszkody (np. PO TYM JAK zachce mi się zjeść coś słodkiego, OD RAZU sięgnę po zdrową przekąskę).
PODSUMOWANIE
Aby skutecznie rozwijać nawyki, zadbaj o 2 rzeczy:
1. wiarę we własne siły – przypomnij sobie swoje wcześniejsze sukcesy, znajdź ludzi, którym to już się udało i zaczynaj od bardzo prostych zachowań, a potem stopniowo zwiększaj ich trudność.
2. początkową motywację – wybierz do rozwijania nawyki, których faktycznie potrzebujesz, a nie tylko ‘fajnie byłoby je mieć’. Korzystaj z technik alternatywnego scenariusza i dwójmyślenia, by dodatkowo pobudzić swoją motywację.
Jeśli będziesz przestrzegać tych 2 prostych kroków, rozwinięcie wartościowych nawyków i wprowadzenie trwałych pozytywnych zmian do Twojego życia okaże się znacznie prostsze.
Autorem artykułu jest Andrzej Bernardyn – trener biznesu z nurtu Evidence Based z 15-letnim stażem, ekspert od rozwijania nawyków, autor gry wspierającej rozwijanie dobrych nawyków – Kraina Nawyków, dostępnej w GraSzkoleniowa.pl
Polecam również jego podcast, gdzie znajdziesz wiele cennych inspiracji osadzanych na gruncie filozofii i psychologii – Od laika do stoika.
Polecana lektura:
[1] Wieber, F., Odenthal, G., & Gollwitzer, P. M. (2010) Self-efficacy feelings moderate implementation intention effects. Self and Identity, 9, 177-194.
[2] Sheeran, P., Webb, T. L., & Gollwitzer, P. M. (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 87-98.
[3] Sirois, F. M. (2004). Procrastination and counterfactual thinking: Avoiding what might have been. British Journal of Social Psychology, 43, 269-286.
[4] Oettingen, G., Marquardt, M. K., & Gollwitzer, P. M. (2012). Mental contrasting turns positive feedback on creative potential into successful performance. Journal of Experimental Social Psychology, 48, 990-996
